다이어트를 하면서 근육량을 유지하는 것은 체형을 균형 있게 만들고, 기초대사량을 유지하며, 요요현상을 방지하는 데 필수적이라고 할 수 있습니다. 단순한 체중 감량이 아니라 체지방을 줄이고, 근육을 보존하는 건강하게 살 빼는 방법이 필요합니다. 근육을 유지하면서 건강하게 체중을 감량하는 3가지 방법을 소개하려고 합니다.
1. 식단 조절
근 손실 없이 살을 빼려면 단순히 칼로리를 줄이는 것만으로는 부족합니다. 양질의 단백질을 충분히 섭취하면서, 탄수화물과 지방의 비율을 조절하는 것이 중요합니다.
1) 단백질 섭취를 충분히 하기
근육을 유지하려면 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 체중 70kg인 사람은 하루에 84~140g의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질이 풍부한 식품으로는 닭가슴살, 계란, 생선(연어, 참치), 두부, 콩, 그릭요거트, 단백질 셰이크 등이 있고 단백질은 식후 포만감을 오래 유지하는 효과도 있어, 자연스럽게 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 또한 근육을 유지하기 위해서는 매 식사 때마다 단백질을 적당히 포함하는 것이 중요합니다.
2) 탄수화물 조절하기 (극단적인 저탄수화물 다이어트 금지)
탄수화물은 운동이나 활동할 때 에너지원이 되므로 무조건 줄이거나 완전히 배제하지 말고 적당히 섭취해야 합니다. 단순 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕) 대신, 복합 탄수화물(현미, 고구마, 귀리, 퀴노아, 통곡물 빵)을 선택하여 섭취합니다. 저강도 활동일에는 탄수화물을 줄이고, 고강도 운동일 때는 적정량을 섭취하는 것도 하나의 방법일 것입니다.
3) 적절한 칼로리 유지하기
기초대사량에서 하루 300~500kcal 정도만 줄이고 급격한 칼로리 제한은 근육 손실을 유발하므로 주의해야 합니다. 또한 체중의 0.5~1% 정도의 주간 감량이 적당합니다.
4) 건강한 지방 섭취하기
총칼로리의 20~30%는 건강한 지방으로 섭취하고 건강한 지방이 풍부한 식품으로는 아보카도, 견과류, 올리브오일, 등 푸른 생선(연어, 고등어), 치아씨드 등이 있습니다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 좋습니다.
5) 보충제 활용하기
BCAA나 whey 단백질을 활용하면 단백질 섭취에 편리하고 크레아틴은 근력 운동할 때 도움이 될 수도 있습니다. 다만, 보충제는 기본 식사를 보조하는 방법이니 중요한 것은 건강한 식사입니다.
2. 운동 전략
근육량을 유지하면서 체지방을 효과적으로 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1) 근력 운동의 중요성
근력 운동은 근육량을 유지하고, 기초대사량을 증가시켜 체지방 감량을 돕는 운동입니다. 주 3~4회 전신 근력 운동을 해 주는 것이 좋으며 각 부위당 3~4세트, 8~12회 반복을 목표로 운동하는 것이 효과적입니다. 또한 근손실을 막고 체지방을 줄이기 위해서는 복합 운동( 스쿼트, 데드리프트, 런지, 벤치프레스, 푸시업, 풀업)을 하는 것이 중요합니다.
2) 유산소 운동(주 2~3회, 30~40분)
유산소 운동은 체지방 감량에 도움이 되지만, 너무 지나치게 하게 되면 근손실을 유발할 수 있으므로 적절한 강도로 진행해야 합니다. 그러기 위해서는 고강도 인터벌 트레이닝을 주 2-3회 정도 하는 것이 효과적입니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 할 때는 20-30분간 30초 고강도, 30초 휴식의 형태로 진행합니다. 근력운동 후에 유산소 운동을 하는 것이 체지방 감량에 더 도움이 될 것입니다.
3) 운동 강도 조절
- 근력운동은 1RM의 70-85% 강도를 유지하며 최대 심박수의 85-95%까지 올리는 것이 좋습니다.
- 저강도 유산소는 최대 심박수의 60-70%를 유지하도록 합니다.
- 운동 후에는 충분한 휴식을 취하도록 합니다.
4) 휴식과 회복
근력 운동 사이에 48시간의 휴식을 취하도록 하고 충분한 수면시간(7-8시간)을 확보하고 운동 후 적절한 스트레칭으로 근육을 풀어주도록 합니다. 또한 주 1회 정도는 완전한 휴식일로 쉬도록 합니다.
3. 생활 습관 개선
1) 충분한 수면(7~8시간) 확보하기
하루 충분한 수면 시간을 확보해야 합니다. 수면 부족은 근손실을 유발하고, 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린)의 균형을 깨뜨려 다이어트를 방해할 수 있습니다. 또한 잠자기 2시간 전에 스마트폰 사용을 줄이고 규칙적인 수면을 유지하도록 노력합니다.
2) 스트레스 관리하기
스트레스가 심하면 코티솔(스트레스 호르몬)이 증가하면서 지방이 쉽게 쌓이고, 근육 합성이 방해를 받을 수 있으므로 명상, 독서, 가벼운 산책, 취미 활동을 통해 스트레스를 관리하는 것도 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
3) 충분한 수분 섭취(하루 2L 이상)
체내 수분이 부족하면 근육의 회복 속도가 느려지고, 운동 능력이 떨어질 수 있습니다. 식사하기 전에 물 한 잔 마시면 포만감이 증가하여 과식을 예방하는 데도 효과적입니다.
4) 지속 가능한 다이어트 목표 정하기
무리하게 짧은 기간에 많은 체중감량을 목표로 하기보다는 주당 0.5~1kg 정도를 감량할 것을 목표로 하는 것이 건강한 다이어트 방법입니다. 또한 체중보다는 체지방률의 변화와 근육량에 중점을 두고 하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 정기적으로 체중과 체지방률을 측정하고 근력지표를 기록하며 신체측정을 통해서 컨디션에 따라 운동 강도를 조절하며 건강하게 운동하고 다이어트하는 것이 좋습니다.
결론
근육량을 유지하면서 살을 빼려면 단순한 다이어트가 아니라 체지방을 감량하면서도 근육을 보호하는 방법이 필요합니다. 이러한 방법을 실천하면 단순한 체중 감량이 아니라, 탄탄한 몸을 유지하면서도 체지방을 건강하게 줄일 수 있으니 무리하게 하지 말고 건강한 다이어트를 꾸준히 실천하여 균형 잡힌 몸과 생활을 만들어봅시다.